Jak wpływają na organizm?
Układając codzienną dietę skupiasz się na odpowiednim podziale makroskładników oraz witaminach, które mają zapewnić zdrowe i długie życie. A co ze składnikami mineralnymi? Czy o nich również należy pamiętać?
Okazuje się, że dostarczanie odpowiednich proporcji składników mineralnych jest tak samo ważne jak dostarczanie witamin, białka, węglowodanów oraz tłuszczy.
Czy wiesz dlaczego?
Wczytaj się w szczegóły!
- Które składniki mineralne są najważniejsze?
- Jaki mają wpływ na organizm?
- W jakich produktach występują?
3 WAŻNE PYTANIA, KTÓRE ZAMIENIAMY W KONKRETNE ODPOWIEDZI
NEWSY Z KWASÓW WZIĘTE
Włącz ZDROWĄ ciekawość
- Czy wiesz, że…
- Zapotrzebowanie kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, na niektóre składniki mineralne wzrasta prawie dwukrotnie?
Dlatego tak ważne jest dopasowanie diety do Twojego aktualnego stanu zdrowia oraz wieku.
- Czy wiesz, że…
- Kwas szczawiowy oraz aspiryna pogorszają wchłanianie wapnia?
Właśnie dlatego zupę szczawiową zawsze powinno się jeść z jajkiem.
- Czy wiesz, że…
- Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu?
Nawet o 20% do 40%!
Mikro i makroelementy
Składniki mineralne, ze względu na rolę jaką odgrywają w organizmie, dzieli się na mikro- i makroelementy. Zapewniają zdrowie, właściwy rozwój oraz zdolności reprodukcyjne, słowem – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Czy wiesz, które składniki mineralne odgrywają największą rolę?
Dobowe zapotrzebowanie na poniższe makroelementy wynosi:
- wapń – ponad 1000 mg;
- magnez – około 400 mg;
- chlor – około 750 mg
- fosfor – około 800 mg;
- potas – około 4,5 g
- sód – około 1,3 g.
Wśród mikroelementów najważniejsze są:
- cynk – około 16 mg;
- żelazo – około 15 mg;
- fluor – około 3 mg;
- mangan – około 2,3 mg;
- miedź – około 1,5 mg;
- jod – około 150 mcg;
- selen – około 60 mcg;
- molibden – około 45 mcg.
Podane zapotrzebowanie ujęte jest dla zdrowej osoby dorosłej. Zapotrzebowanie na składniki mineralne zmienia się w zależności od wieku oraz stanu zdrowia (w tym w okresie ciąży i karmienia piersią).
Rola składników mineralnych
Składniki mineralne mają kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz wiele procesów zachodzących w organizmie:
- wapń – reguluje rytm serca i zmniejsza ryzyko chorób serca oraz kamieni nerkowych; jest budulcem kości i zębów, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz ma wpływ na krzepliwość krwi;
- magnez – w duecie z wapniem bierze udział w budowie kości i zębów, reguluje napięcie mięśniowe, ma wpływ na działanie mózgu oraz całego układu nerwowego, spowalnia procesy starzenia;
- chlor – obecny jest w błonach komórkowych oraz wspiera wytwarzanie kwasu solnego w żołądku, ma wpływ na funkcjonowanie serca, a razem z sodem – reguluje równowagę kwasowo-zasadową całego organizmu;
- fosfor – wchodzi w skład błon komórkowych, kości, zębów oraz krwi; warunkuje procesy kata- i anaboliczne;
- potas – reguluje gospodarkę wodną organizmu, pH wewnątrz komórek oraz pobudza wydzielanie insuliny;
- sód – wraz z potasem reguluje gospodarkę wodną oraz równowagę kwasowo-zasadową; zwiększa wydzielanie soków trawiennych;
- cynk – bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wpływa na wygląd włosów i paznokci, reguluje funkcjonowanie narządów rozrodczych oraz wspomaga leczenie ran;
- żelazo – jest składnikiem hemoglobiny, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wspomaga działanie układu odpornościowego;
- fluor – jest składnikiem kości oraz zębów, a także wpływa na gospodarkę fosforowo-wapniową;
- mangan – wspomaga działanie układu nerwowego, jest budulcem kości oraz wpływa na libido i popęd seksualny;
- miedź – również bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych oraz gojeniu się ran, w transporcie oraz wchłanianiu żelaza;
- jod – reguluje funkcjonowanie hormonu tarczycy, warunkuje prawidłowy wzrost, dojrzałość płciową oraz przemiany energetyczne;
- selen – w połączeniu z witaminą E pomaga eliminować metale ciężkie oraz wolne rodniki; dodatkowo uczestniczy w przemianie hormonów tarczycy;
- molibden – bierze udział w produkcji enzymów, które są niezbędne do przyswajania cukrów i tłuszczów, wspomaga przyswajanie żelaza oraz wspiera układ odpornościowy.
Źródła składników mineralnych
Ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć składników mineralnych, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie wraz z odpowiednimi produktami.
Czy wiesz, gdzie znajduje się najwięcej makro- i mikroelementów?
- Wapń – twarde sery, orzechy, mak, sardynki, suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna;
- Magnez – czekolada, awokado, pestki dyni, banany, kasza gryczana;
- Chlor – sól kuchenna, wątroba cielęca, oliwki, kozie mleko;
- Fosfor – nasiona słonecznika, kasza gryczana, migdały, fasola i płatki owsiane;
- Potas – suszone figi i morele, awokado, banany i ziemniaki;
- Sód – sól kuchenna, pomidory, warzywa strączkowe, orzeszki ziemne, wołowina;
- Cynk – ostrygi, trawa pszeniczna, wołowina oraz zarodki pszenne;
- Żelazo – tofu, soja, fasola biała, soczewica i ciecierzyca;
- Fluor – napar z czarnej herbaty, chleb żytni, szynka wieprzowa oraz płatki kukurydziane;
- Mangan – zarodki i otręby pszenne, ziarno i mąka żytnia oraz orzechy laskowe;
- Miedź – kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni i orzechy laskowe;
- Jod – sól kuchenna, dorsz, mintaj, makrela (świeże) oraz orzechy laskowe;
- Selen – orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, wątroba wieprzowa oraz owoce morza;
- Molibden – rośliny strączkowe, ziarna zbóż i orzechy.